Меню для похудения живота боков

Похудение живота и боков — диета, физические нагрузки, примерное меню

Похудение живота и боков — это длительный процесс, от которого зависит не только правильная диета для похудения, но также занятия спортом, упражнения и физическая активность. В диеты для похудения при плоском животе должны входить углеводные, молочные и растительные продукты, которые стимулируют работу гипофиза и щитовидной железы и разряжают работу надпочечников. Каждый из нас мечтает о плоском животе, стоит прочитать несколько советов, которые помогут достичь этой цели.

1. Похудение живота

Диета для похудения при плоском животе должна включать: все овощи и проростки, фрукты (дыни, ягоды), птицу, цельнозерновые, куриный белок, чеснок, обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо.

Употребляйте в умеренных количествах: оливки, масло, авокадо, миндаль, арахис, специи, мед и кленовый сироп, соки, кофеин.

Вздутие живота — очень распространенная проблема, возникающая из-за неправильного питания и образа жизни. Благодаря правильному питанию мы можем уменьшить или полностью исключить газы. Помните, что «мы то, что мы едим»! Поэтому избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота, таких как брокколи, цветная капуста, фасоль, капуста и брюссельская капуста. Людям с непереносимостью глютена следует избегать хлеба и пирожных на основе пшеничной муки, а людям с непереносимостью лактозы не следует употреблять молоко. Также следует избегать газированных напитков и алкоголя. Попробуем есть медленно, не торопясь, во время еды не разговаривать.Прием пищи должен осуществляться регулярно (5-разовое питание с интервалом примерно 3 часа). Вы также должны обеспечить надлежащее увлажнение тела и выпивать около 1,5–2 литров воды в день. Существуют также пищевые продукты, уменьшающие заболевания желудка, это продукты, богатые пищевыми волокнами, например овощи, фрукты (предпочтительно протертые или пережаренные), непросеянный хлеб, овсянка, отруби или крупы.Для предотвращения метеоризма также стоит покупать продукты, содержащие живые бактерии, такие как кефиры или йогурты.Хорошим решением будет также пить травяные чаи из фенхеля, ромашки, тмина, мяты и красного и зеленого чая. Часто недуги проходят после употребления молотого льняного семени.

В небольших количествах при похудении живота следует есть продукты, содержащие большое количество калорий, например: сливки, масло , сыр, соусы, продукты из белой муки, шоколад, субпродукты, красное мясо и алкоголь.

Однако из диеты для похудания следует полностью исключить жирное мясо, голубые сыры, продукты быстрого приготовления. Если вы хотите плоский живот, вам нужно забыть о кофе и заменить его минеральной водой или травяными чаями.

2. Эффект от диеты для похудения

Плоский живот — это результат не только диеты для похудения , но и интенсивных упражнений и физических нагрузок. Лучше всего бегать, заниматься аэробикой и плавать. Йога также очень хороша для плоского живота, что делает его мускулистым, а массаж делает живот более гибким.

Диета для похудения желудка должна быть построена таким образом, чтобы включать пятиразовое питание с регулярными интервалами. Что касается калорий, потребляемых на завтрак и ужин, их количество должно составлять от 200 до 300 калорий. Самым большим приемом пищи для похудания должен быть ужин, который обеспечит вас примерно 350 калориями (300–400), а самым маленьким — второй завтрак и полдник, что обеспечит вам примерно 100 калорий. Диету для плоского живота не следует путать с диетой на 1000 калорий, так как она предлагает разные продукты и учитывает совершенно другой образ жизни.

3. Примерное меню для похудения живота

ДЕНЬ I

  • 1-й завтрак 258 ккал — суфле с малосахарным вареньем из черники (100 г), стакан зернового кофе с молоком 0,5% (100 мл) без сахара.
  • 2-й завтрак 95 ккал — черничный кисель (150 г).
  • Обед 380 ккал — овощной и фруктовый салат, стакан зеленого чая без сахара.
  • Полдник 104 ккал — кусочек ржаных хлебцев, намазанный низкокалорийным маргарином, с листом салата и ломтиком нежирной колбасы ветчины, стакан негазированной воды.
  • Ужин 201 ккал — тарелка пшеничного супа с луком-пореем, ломтик ржаного хлеба, стакан фруктового чая без сахара.

ДЕНЬ II

  • 1-й завтрак 260 ккал — 3 столовые ложки цельнозерновых хлопьев на стакан 0,5% молока, 100 г дыни, фруктовый чай.
  • II Завтрак 95 ккал — банан (100 г), стакан негазированной воды.
  • Обед 369 ккал — салат с лапшой и курицей, стакан зеленого чая без сахара.
  • Чай 108 ккал — 300 г дыни.
  • Ужин 210 ккал — дыня с фрутти ди маре, стакан чая с лимоном без сахара.
Плоский живот
Плоский живот
ДЕНЬ III
  • Первый завтрак 261 ккал — паста из нежирного белого сыра (70 г) и отварной рыбы (120 г) с петрушкой, ломтик цельнозернового хлеба, зеленый перец (100 г), стакан фруктового чая без сахара.
  • II Завтрак 109 ккал — стакан смешанного овощного сока.
  • Обед 368 ккал — тосты с ростками, стакан травяного чая без сахара.
  • Чай 114 ккал — брокколи и цветная капуста с посыпкой зеленью, ломтик ржаных хлебцев, стакан негазированной воды.
  • Ужин 223 ккал — 100 г запеченной грудки индейки, ломтик цельнозернового хлеба, салат из помидоров (100 г), лук (50 г), зеленый огурец (50 г) и оливковое масло, стакан зеленого чая без сахара.

Как развить плоский живот?

Плоский живот можно достичь в первую очередь с помощью упражнений. Живот состоит из разных групп мышц, поэтому каждой из них желательно посвятить отдельную тренировку. Одно из таких упражнений — это, например, кранчи . Кроме них, стоит выполнять также вариации этого упражнения, например, скручивания на левую и правую руку — во время такой тренировки ноги должны быть согнуты в коленях или подняты в вертикальном положении.

Чрезвычайно эффективными упражнениями для развития плоского живота являются упражнения, которые подтягивают все тело. Одно из таких упражнений — планка . Отжимания, ножницы и т. Н. гребец. Также стоит помнить о кардиотренировках, например, о езде на велосипеде или беге трусцой, которые также помогут вам сжечь лишние килограммы и укрепить мышцы живота.

Какое упражнение поможет вам быстрее всего добиться плоского живота?

A6W, аэробный 6 Weider , очень популярен . Однако имейте в виду, что это упражнение будет работать только в том случае, если ваши мышцы живота не покрыты лишним жиром. Люди с так называемым Шина не сработает с шестью пакетами, даже если они выполнят весь план тренировок — аэробный 6 Вейдер — это тренировочный план на 42 дня.A6W, хотя и помогает добиться плоского живота, имеет своих сторонников и противников.

Вторая эффективная тренировка, которая поможет вам добиться плоского живота, — это 5-минутная тренировка, во время которой вы, помимо прочего, наклоны, тяги, подъемы бедер, планка и упражнения на наклон живота. Чтобы тренировка принесла желаемый результат, следует заниматься ежедневно в любое время, не ранее чем через 2 часа после еды. Как и в случае с A6W, вы должны соблюдать диету, которая является ключом к достижению этого результата.

Диета при плоском животе

Диета при плоском животе должна содержать только низкокалорийные продукты . При его использовании важно создать отрицательный баланс калорий, который примерно на 15% меньше стандартной потребности в калориях. Вторая группа продуктов — это блюда, богатые клетчаткой , регулирующей работу пищеварительного тракта. В-третьих, в меню должны быть овощи, фрукты, белок и продукты, содержащие небольшое количество простых сахаров.

Начнем с овощей — при диете с плоским желудком их нужно добавлять в каждый прием пищи. Диетологи рекомендуют готовить порции примерно по 150 г. Людям, которые планируют соблюдать диету и зимой, рекомендуется заранее делать силос самостоятельно — овощи вне весенне-летнего сезона более дорогие и более стерильны по минералам. Что касается самих овощей, то их стоит съесть, например, огурцы , помидоры, морковь, грибы и кабачки.

Некоторые из «худших» продуктов, которые можно было бы включить в диету с плоским желудком, — это белый хлеб , рис и макаронные изделия.Вместо этого вам следует покупать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб из непросеянной муки. Тем не менее, вы не должны превышать установленную норму потребления — хлеб 60 г и каша / макароны ок. 40-50г.

Чтобы избавиться от так называемого В меню не стоит забывать о продуктах, в составе которых есть клетчатка, которая выводит мусор из кишечника и не дает животу вздуться. Кроме того, клетчатка является важной частью диеты с плоским желудком, поскольку она низкокалорийна и заставляет вас чувствовать сытость.Согласно с Люди, сидящие на диете, потребляющие всего 5 граммов клетчатки в день, помогают уменьшить абдоминальный жир примерно на 8-12% в течение нескольких месяцев.

Еще один важный ингредиент диеты с плоским желудком — холин (витамин B4). Благодаря ему не разрушается клеточная структура и лучше работают мышцы, дыхательная система и сердце. Холин также сжигает жир. Купить можно как в виде таблеток, так и в виде отдельного вещества. Он естественным образом присутствует в желтке куриного яйца, печени и коровьем мясе, а также в орехах, рыбе и зародышах пшеницы.

«Врагом» плоского живота являются продукты, содержащие красители, консерванты и сахар. Поэтому всем, кто хочет похудеть, следует отказаться от фастфуда, сладостей и любых готовых блюд. Вредны также смеси специй, сладких и газированных напитков. Кроме того, не рекомендуется употреблять слишком много фруктов, поскольку их соки, особенно арбузные и нектарины, сладкие и калорийные.

Диета при плоском животе — меню

Если вы уже знаете, какие продукты стоит есть, можно приступать к составлению меню. Например, на завтрак можно съесть творог с огурцом и хлеб из непросеянной муки; творог с овощами; омлет из двух яиц; яйцо, сваренное с хлебом из непросеянной муки; 3-4 столовые ложки мюсли с фруктами; два ломтика нежирной колбасы из птицы на хлебе из цельного зерна (не более 2-х ломтиков) — конечно, следует выбрать только один из упомянутых вариантов.

Люди, соблюдающие диету с плоским желудком, обычно также едят второй завтрак, но он легче первого. Такой обед может быть, например, бананом , гомогенизированным сыром с добавлением корицы или обезжиренным сыром; кефир с фруктовым коктейлем. Второй завтрак не должен быть обильным, а лишь немного уменьшать чувство голода.

При приготовлении ужина стоит отказаться от жарки , ведь блюда, приготовленные таким способом, более калорийны, чем, например, блюда на гриле или отварные. Вкусным и полезным ужином может стать, например, куриная грудка на гриле с рисом и овощами; грибные тефтели;нежирная, запеченная свиная корейка, рыбное филе , например, треска, с йогуртовым соусом.

На ужин можно приготовить, например, салат с помидорами и сыром фета; отварной рис с красной фасолью и соусом; копченая рыба с двумя ломтиками хлеба. Лучшей диеты для плоского живота действительно не существует. Каждый должен подготовить меню в соответствии со своими кулинарными предпочтениями — блюдо, не содержащее ранее упомянутых «запрещенных» продуктов.

Проверенный метод при плоском животе — голодание

Много говорят о том, что есть, чтобы сжечь жир. Уже создано множество простых диет, дающих отличные результаты, но стоит знать, что одним из проверенных способов добиться плоского живота является также голодание. Это полезная практика, которую следует вводить, например, 1 или 2 дня в неделю. Не ешьте во время голодания, но постоянно пейте воду, желательно высокоминерализованную.

Однако всякий, кто хочет поститься, должен заранее убедиться, что он может это сделать. Хотя противопоказаний не так много, после операции или болезни не рекомендуется голодать. Когда работа еще не устала, хорошо начинать быстро. Люди, постоянно принимающие лекарства, должны голодать под наблюдением грамотного врача. Голодание — тоже проверенный способ получить плоский живот!

Можно ли за 7 дней развить плоский живот?

Плоский живот за 7 дней — мечта многих людей. Однако сейчас не время полностью избавляться от жира, хотя вы можете уменьшить размер талии с помощью упражнений и диеты. Однако стоит помнить, что эффект похудания будет результатом потери организмом воды, а не полного избавления от жира. По истечении этого времени живот, хотя и не идеально плоский, будет выглядеть немного лучше.

Простые рецепты пп на неделю для похудения

Еженедельная диета — очищение и похудение. Меню

Еженедельная диета пп на неделю для похудения, как следует из названия, длится семь дней. Его эффекты будут зависеть от количества потребляемых калорий, а также от начальной массы тела.

Что такое недельная диета?

Как следует из названия, простые рецепты пп на неделю для похудения составляет ровно 7 дней. Его главное преимущество в том, что он помогает привить несколько основных пищевых привычек, которые положительно скажутся на здоровье и фигуре. Сколько веса можно сбросить? Это, конечно, зависит от многих факторов (например, физической активности, количества потребляемых калорий или начальной массы тела), но мы, конечно же, не можем ожидать, что достигнем цели нашей мечты за неделю. Также стоит помнить, что даже если снижение веса превышает рекомендованное, безопасное для здоровья, то есть 0,5-1 кг в неделю, это, скорее всего, будет временным результатом очищения кишечника, стимуляции его перистальтики и истощения запасов энергии в организме (мышечный гликоген ). Поэтому сбалансированная долгосрочная диета будет намного лучше, чем кратковременный диетический всплеск.

Еженедельная очищающая диета

Очищающая диета по-прежнему считается первым важным шагом на пути к снижению веса. Но вопрос в том, нужно ли это?

Каждый день в организме происходят естественные процессы, позволяющие систематически избавляться от побочных продуктов обмена веществ. В этом участвуют печень, почки, легкие и кожа. Однако для поддержки этих занятий не обязательно использовать специальные диеты, достаточно здорового, сбалансированного плана с несколькими ключевыми шагами.

Первый элемент — потреблять нужное количество жидкости . Умеренно минерализованная вода (> 500 мг минералов на литр) — лучший выбор. Правильная гидратация обеспечивает подходящую среду для многих метаболических процессов, происходящих в организме, а также влияет на правильное функционирование почек. Поставка минералов и витаминов также будет иметь ключевое значение, в том числекофакторы многих ферментов, ответственных за расщепление и выведение ненужных веществ. Роль пищевых волокон также незаменима, поскольку они действуют как метла в кишечнике, удаляя все, что нельзя использовать. Вот почему вместо еженедельной очищающей диеты гораздо лучше употреблять нужное количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Еженедельная овсяная диета

В поисках идей для эффективной диеты для очищения и похудения можно также встретить диету на основе овсянки. Первый этап этого плана длится всего неделю. Допускается употребление натуральной овсянки с добавлением нежирных молочных продуктов (молоко, натуральный йогурт) или соевых напитков. 5-8 столовых ложек крупы отварить в 2 литрах жидкости (также может быть вода), затем приготовленную еду разделить на 5 порций и есть в течение дня. Некоторые варианты диеты позволяют подслащивать кашу подсластителями.Рекомендуемые жидкости — негазированная вода и травяной чай без сахара.

Сама концепция употребления крупы, конечно, очень хороша. Благодаря им вы дольше будете чувствовать сытость (овсянка — продукт, богатый клетчаткой), мы положительно повлияем на уровень холестерина в крови и стабилизируем наш углеводный обмен. Хлопья также поддерживают перистальтику кишечника, а содержащиеся в них минералы и витамины (например, железо, магний, калий, цинк) положительно влияют не только на снижение веса, но и на кожу, волосы и ногти.

К сожалению, недельная диета, основанная исключительно на этом продукте, не является рекомендуемым методом похудения и может привести к эффекту йо-йо . Все потому, что общее количество калорий в день будет не более 1000-1200 ккал, а значит, диета будет дефицитной на более длительный срок и, к тому же, крайне однообразной. Вместо такого еженедельного плана определенно лучше постоянно включать в наше меню кашу с добавлением молочных продуктов, орехов и семян или свежих фруктов.

Еженедельная диета для похудения

Итак, вопрос в том, имеет ли смысл еженедельная диета для похудения ? Любой шаг, сделанный для нормализации веса, будет хорошим подходом. Еженедельная диета для похудения может быть хорошей альтернативой избавлению от лишнего багажа после празднования за обильно накрытым столом или при подготовке к важным торжествам. Важно одно — это не должно быть голодовки. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, важно понимать, что это займет время и изменит ваши привычки в еде, а не несколько дней перерывов.

Следует сосредоточиться на сбалансированном питании, увеличить количество потребляемых овощей, они должны составлять не менее половины того, что мы едим. Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, например фаст-фуд, сладостей, кондитерских изделий, и выбирайте блюда, приготовленные дома.

Стоит обратиться к цельнозерновым злакам, которые содержат клетчатку и необходимые витамины, например, макронам, крупам, хлебу, злакам. Стоит ввести в план обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, например, кефиры, натуральные йогурты, пахту, творог. Также включите в свой план рыбу и нежирное мясо (например, курицу, индейку). Эти продукты можно использовать для приготовления салатов, коктейлей и рагу. Благодаря такой диете мы почувствуем легкость и приобщим к правильным привычкам.

Еженедельная диета — пример дневного меню

В основе восстановительной диеты лежит дефицит энергии (потребление энергии меньше, чем необходимо организму). Ниже мы представляем однодневное меню с теплотворной способностью 1700. Представленные предложения по питанию могут быть основой плана питания, и вы можете изменять в нем ингредиенты, например, добавки к каше или йогурту. Однако, чтобы быть уверенным в получении результатов, необходимо использовать индивидуальную диету с соответствующей теплотворной способностью. Такую диету можно найти в комплексной системе питания.

Завтрак: Овсяная каша на молоке с апельсином и семечками (400 ккал)

  • Горная овсянка — 40 г (4 столовые ложки)
  • Молоко питьевое 2% жирности — 250 мл (1 стакан)
  • Апельсин — 223 г (1 штука)
  • Семечки подсолнечника очищенные, семечки — 3 г (1 чайная ложка)
  • Пчелиный мед — 6 г (1 чайная ложка)
  1. Варить крупу в молоке около 5-10 минут и переложить в миску.
  2. Нарежьте фрукты и добавьте к лепесткам.
  3. Добавьте семена и мед и перемешайте все ингредиенты.

* Не забывайте мыть фрукты, в том числе очищенные от кожуры.

II Завтрак: Йогурт с отрубями и изюмом (250 ккал)

  • Йогурт натуральный 2% жирности — 265 г (1 стакан)
  • Сушеный изюм — 32 г (2 столовые ложки)
  • Пшеничные отруби — 2 г (1 чайная ложка)

Способ приготовления:

  1. Замочите сухофрукты в воде
  2. Смешайте все ингредиенты.

Обед: Тушеное мясо с индейкой, цукини, грибами и перловой крупой (700 ккал)

  • Крупа ячменная сухая — 55 г (5 столовых ложек)
  • Индейка, фарш — 140 г
  • Кабачки — 82 г (1/4 штуки)
  • Грибы — 132 г (6 шт.)
  • Желтый перец — 116 г (½ штуки)
  • Консервированная кукуруза, без рассола — 54 г (3 столовые ложки)
  • Консервированные томаты — 400 г
  • Репчатый лук — 44 г (1/2 штуки)
  • Чеснок — 14 г (2 зубчика)
  • Масло рапсовое рафинированное — 14 мл (2 столовые ложки)
  • Сладкий молотый перец — 1 г (1 щепотка)
  • Перец острый молотый — 1 г (1 щепотка)
  • Соль белая — 1 г (1 щепотка)
  • Черный перец — 1 г (1 щепотка)

Также вы можете использовать простые рецепты пп на неделю для похудения

Также не забывайте пить воду — мин. 1,5 литра в сутки.Благодаря этому вы избавитесь от шлаков и ускорите обмен веществ. Если вы не можете представить свое утро без ароматного кофе с молоком, вы можете себе это позволить — можно 2 чашки в день , но откажитесь от сахара и используйте обезжиренное молоко. Дополнительно можно пить красные, зеленые и белые чаи и травяные чаи.

1 ДЕНЬ

Завтрак

Банановая каша с кокосом:

  • 1 стакан 2% молока
  • 3 столовые ложки овсянки
  • банан
  • 1 чайная ложка кокосовых креветок

2-й завтрак

Бутерброд с ветчиной из индейки и бутылка дневного морковного сока

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • кусок ветчины из индейки
  • несколько ломтиков помидора
  • ложка чеснока

Ужин

Согревающее рагу с имбирем:

  • 100 г вырезки из говядины или птицы
  • 1 маленькая цветная капуста
  • 2 столовые ложки простого йогурта
  • ½ стакана белого сухого вина
  • ложка масла
  • зубчик чеснока
  • щепотка соли
  • щепотка имбиря
  • сладкий перец

Цветную капусту разделить на соцветия и залить кипятком, немного варить. Мясо вымыть и нарезать соломкой, приправить по вкусу и обжарить на раскаленной сковороде в ложке масла. Вынуть цветную капусту из воды, добавить к мясу и залить водой. Добавьте чеснок, вино и остальные специи. Тушить под крышкой около 15-20 минут.

Чай

Сезонная подача фруктов

Ужин

Блинчики со шпинатом, сыром фета и вялеными помидорами (ингредиенты на 2 порции):

  • 2 яйца
  • 4 столовые ложки размороженного шпината или 4 горсти свежего
  • 2 ломтика сыра фета
  • 2 сушеных помидора
  • 3 столовые ложки муки из нута
  • ложка рапсового масла
  • перец
  • гранулированный или свежий чеснок
  • щепотка пищевой соды

Шпинат разморозить и приправить по вкусу. Добавьте измельченный сыр фета, нарезанные помидоры, яйца и муку.Аккуратно перемешайте. На сковороде тем временем нагрейте масло. Выложите ложкой круглые лепешки и обжарьте с двух сторон.

ДЕНЬ 2

Завтрак

Бутерброды с моцареллой, помидорами и зеленым соусом песто:

  • 2 ломтика грубого хлеба
  • чайная ложка зеленого песто
  • 2 ломтика моцареллы
  • ½ помидора

2-й завтрак

Йогурт с мюсли и яблоком:

  • натуральный йогурт (200 г)
  • 3 столовые ложки мюсли без сахара
  • яблоко

Ужин

Рыба в апельсинах с запеченным картофелем:

  • 2 картофелины (примерно 180 г)
  • 200 г соленого филе
  • 1 апельсин
  • сок, выжатый из апельсина
  • рапсовое масло
  • 1 зубчик чеснока
  • Прованские травы
  • пучок петрушки
  • перец
  • поваренная соль

Картофель вымыть и очистить, нарезать соломкой толщиной 2 см. Посыпать специями, залить столовой ложкой рапсового масла. Натереть соленое филе специями. Очень мелко нарезать петрушку и посыпать ею филе. Выложить рыбу в форму для запекания, залить апельсиновым соком и положить сверху кусочки апельсина. Выложите ломтики картофеля на противне. Выпекайте все это при 180 градусах Цельсия примерно 50 минут. Также можно подавать рыбу с вареными овощами.

Чай

Сезонная подача фруктов

Ужин

Блины со шпинатом, фетой и вялеными помидорами — вчерашние пропорции были на 2 порции.

ДЕНЬ 3

Завтрак

Мюсли с йогуртом и гранатом:

  • 4 столовые ложки мюсли без сахара
  • натуральный йогурт (200 г)
  • ½ граната

2-й завтрак

Горсть грецких орехов

Ужин

Паста с нутом и овощами:

  • чашка вареного нута
  • ½ банки помидоров
  • сельдерей
  • морковь
  • красный перец
  • ложка оливкового масла
  • ½ луковицы
  • стакан макарон из муки грубого помола
  • Перец чили
  • чайная ложка лимонного сока
  • Чеснок
  • петрушка

Смазать лук оливковым маслом, добавить измельченный зубчик чеснока, мелко нарезанный перец чили и нарезанную морковь, сельдерей и перец и жарить около 5 минут. Добавить помидоры, слитый и промытый нут, приправить солью, перцем, чайной ложкой лимонного сока и тушить 10-15 минут.Тем временем приготовьте пасту. Подавать овощи с макаронами, посыпать рубленой петрушкой.

Чай

Сезонная подача фруктов

Ужин

Роллы из лосося с чесноком:

  • 100 г ломтиков копченого лосося
  • 2 ломтика нежирного творога
  • ложка натурального йогурта
  • 2 столовые ложки нарезанного чеснока
  • руккола
  • кусок хлеба из непросеянной муки

Смешайте творог с натуральным йогуртом и чесноком.Полученную пасту выложить на дольки лосося, посыпать рукколой и укутать. Ешьте с ломтиком хлеба из непросеянной муки.

ДЕНЬ 4

Завтрак

Пшено с малиной и шоколадом:

  • 4 столовые ложки пшена
  • стакан молока (2%)
  • стакан малины (свежей или замороженной)
  • 2 кубика темного шоколада

Крупу залить горячим молоком, варить около 15 минут, постоянно помешивая — при необходимости долить немного молока. В конце добавить промытую малину и посыпать толченым шоколадом. Подавать теплым или охлажденным.

2-й завтрак

Сэндвич с мясным ассорти и овощами:

  • Грахамка (60г)
  • кусочек колбасы из индейки или куриной грудки
  • ложка сыра Белуч для намазывания
  • салат
  • любимые овощи

Ужин

Паста из индейки в песто из шпината:

  • ½ стакана цельнозерновой спиральной пасты
  • 5 помидоров черри
  • ½ грудки индейки (прибл. 150 г)
  • 2 столовые ложки сливочного йогурта
  • поваренная соль
  • перец

Песто из шпината:

  • стакан промытых листьев шпината или ½ упаковки для заморозки (225 г)
  • чайная ложка тертого сыра пармезан
  • ложка оливкового масла
  • зубчик чеснока
  • поваренная соль
  • перец

Смешайте все ингредиенты для песто до однородной массы.Готовьте пасту в слегка подсоленной воде с небольшим количеством оливкового масла и отжатым зубчиком чеснока.На глубокой сковороде разогрейте столовую ложку оливкового масла, обжарьте грудку индейки до золотистого цвета, добавьте разрезанные пополам помидоры черри и обжаривайте несколько минут. Затем добавить пасту и песто, все тщательно перемешать. Отложите от огня, добавьте в конце йогурт и все перемешайте. Посыпать свежемолотым перцем.

Чай

Сезонная подача фруктов

Ужин

Творог с помидором и ломтиком хлеба:

  • более толстый ломтик непросеянного хлеба
  • творог (150г)
  • помидор

ДЕНЬ 5

Завтрак

Бутерброды с творогом, ростками и зеленым перцем:

  • 2 ломтика непросеянного хлеба
  • 1/4 кубика нежирного творога
  • ½ зеленого перца
  • чайная ложка семян подсолнечника
  • 2 столовые ложки ростков на сковороде

2-й завтрак

Сезонная подача фруктов

Ужин

Тортилья с лососем и соусом цацики (рецепт на 2 порции):

  • 2 цельнозерновые лепешки
  • 200 г свежего лосося
  • помидор
  • огурец
  • перец
  • листья салата айсберг
  • лук
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ½ чайной ложки сладкого перца
  • щепотка соли и перца

Соус:

  • маленький натуральный йогурт (150 г)
  • 1 чайная ложка укропа
  • зубчик чеснока
  • огурец
  • щепотка соли и перца

Лосось нарезать кубиками и замариновать в оливковом масле и специях. Потом обжарить на сковороде. Также нарежьте овощи кубиками и порежьте салат на более мелкие кусочки. Нагрейте торт на сухой и очень горячей сковороде, пока он не подрумянится, затем смажьте его соусом дзадзики.Равномерно распределите лосось и овощи на лепешке, снова сбрызните соусом и аккуратно скатайте.

Чай  

Пшенный десерт с вишневым муссом (рецепт на 2 порции):

  • стакан молока 2%
  • 4 столовые ложки пшена
  • 2 горсти замороженной вишни
  • 1 чайная ложка меда

Варить крупу на молоке. Варить на медленном огне, пока все молоко не впитается в крупу. Добавьте мед и перемешайте.Вишни разморозить и перемешать. В чашку выложить крупу, сверху полить вишневым муссом.

Ужин

Омлет с гавайской ветчиной и ананасом:

  • 2 яйца
  • 2 ломтика ананаса
  • 2 ломтика ветчины
  • ложка рапсового масла

Взбить яйца, добавить нарезанные кубиками ветчину и ананас, приправить солью и перцем по вкусу. На сковороде разогрейте масло. Вылить яйца, обжарить с двух сторон, пока белки не станут твердыми.

ДЕНЬ 6

Завтрак

Бутерброды с ветчиной, помидорами и авокадо:

  • 2 ломтика непросеянного хлеба
  • ложка натурального сыра
  • 2 ломтика ветчины из куриной грудки
  • средний помидор
  • ломтик авокадо

2-й завтрак

Пшенный десерт с вишневым муссом (по рецепту вчерашнего дня)

Ужин

Тортилья с лососем и соусом цацики (по рецепту вчерашнего дня)

Чай

Сезонная подача фруктов

Ужин

Салат из красной фасоли (ингредиенты на 2 порции):

  • листья салата айсберг
  • 5 столовых ложек консервированной красной фасоли (80 г)
  • 4 столовые ложки консервированной кукурузы (60 г)
  • горсть черных оливок, нарезанных соломкой (40 г)
  • огурец
  • пачка соевой / рисовой лапши
  • чайная ложка бальзамического уксуса
  • ложка соевого соуса

ДЕНЬ 7

Завтрак

Бутерброды с творогом из паприки:

  • 2 ломтика ржаного хлеба из непросеянной муки
  • ½ кубика нежирного творога (100г)
  • ложка натурального йогурта
  • ½ перца

2-й завтрак

Пакетик кефира (440 мл) и горсть любимых орехов

Ужин

Лимонная куриная грудка с морковно-яблочным салатом (ингредиенты на 2 порции):

  • пакетик коричневого риса (100 г)
  • 200 г куриной грудки

Салат:

  • 2 моркови (90 г)
  • маленькое яблоко
  • 2 столовые ложки простого йогурта (40 г)

Маринад для мяса:

  • 4-5 столовых ложек лимонного сока
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Прованские травы

В глубоком блюде смешайте оливковое масло с лимонным соком и зеленью. Добавьте курицу и тщательно полейте маринадом. Постоять 5-10 минут. Разогрейте духовку до 180 градусов. Запекайте грудку 15-20 минут. Тем временем приготовьте рис по рецепту на упаковке. Морковь и яблоко крупно натереть на терке, смешать с натуральным йогуртом.

Чай

Сезонная подача фруктов

Ужин

Салат из красной фасоли (по рецепту вчерашнего дня)

 

Можно ли при похудении кушать

Что кушать при похудении? Лучшие диеты для похудения

Хотя ожирением нельзя заразиться, это одно из заболеваний, которое распространяется с угрожающей скоростью. По некоторым данным, это самая крупная эпидемия 21 века.

Первое, что приходит на ум при борьбе с ожирением, — это диета.

Что нужно есть, чтобы похудеть и поддерживать нормальный вес? Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Как быстро похудеть? И что можно кушать при похудении

Интернет-форумы полны вопросов о том, как быстро похудеть . «Похудей на 10 кг за неделю» или «На 20 кг меньше за месяц» — ободряют заголовки некоторых статей. К сожалению, не все так просто.

Независимо от того, хотим ли мы сбросить несколько лишних килограммов или у нас более серьезная проблема с  ожирением  и мы принимаем лекарства от ожирения , процесс похудения всегда требует терпения и настойчивости. Время, необходимое для набора нужного веса, будет зависеть от количества жира, хранящегося в вашем теле.Давайте не будем вводить себя в заблуждение чудодейственными диетами, голодовками или подозрительными очищающими процедурами, ведь мы можем только навредить себе.

Здоровое похудание, которое не будет иметь эффекта йо-йо и не повлияет отрицательно на организм, связано с потерей веса на 0,5-1 кг в неделю. Внезапное изменение привычек питания и физической активности может первоначально вызвать большую потерю веса, особенно у людей с ожирением (ИМТ более 30). Однако рассчитывать на то, что здоровая и эффективная диета для похудения позволит добиться желаемого эффекта за несколько дней, нет смысла.

Итак, пора подготовиться к долгосрочным изменениям в привычках питания. Только так можно добиться длительного эффекта и избежать резких скачков и падений веса.

На вопрос, что есть, чтобы похудеть, многие ответят — желательно меньше или совсем не нужно. Нет ничего более плохого. Чтобы похудеть, нужно есть, и не обязательно так мало, как вы думаете. Залогом успеха в этом случае станет сбалансированное питание  и правильно подобранные продукты.

В меню диеты для похудения  должны входить ингредиенты с самой низкой энергетической (калорийностью) и самой высокой пищевой плотностью одновременно.Это те, которые содержат мало калорий на вес, но имеют высокий уровень ценных питательных веществ. Благодаря этому еда может быть сытной и в то же время положительно сказаться на здоровье и фигуре.

Поэтому нам не нужно беспокоиться о том, что при использовании диеты для похудения мы навсегда останемся голодными. Мы должны принимать пищу чаще, и ее объем не должен быть маленьким — чтобы пищевые ингредиенты были низкокалорийными и правильно сбалансированными. Калории из пищи должны поступать из:

  • белки (примерно 10-15%),
  • жиры (около 25-30%),
  • углеводы (примерно 50-60%).

Наше ежедневное меню также должно включать правильное количество  клетчатки  , витаминов и минералов.

Какие продукты высококалорийны, а какие — низкокалорийны?  Проще говоря, низкая плотность энергии является результатом высокого содержания воды в продуктах, а высокая плотность энергии определяется значительным содержанием жира и сахаров.

 

К продуктам с низкой калорийностью, которые следует употреблять во время диеты для похудения, относятся:

  • Овощи  — низкая калорийность овощей обусловлена ​​тем, что они содержат очень высокое содержание воды. Некоторые из них называются овощами с отрицательной энергией, что означает, что затраты энергии на их переваривание превышают количество калорий, которые они обеспечивают. Поэтому обед можно без опасений увеличить, добавив двойную порцию овощей, чтобы уменьшить порцию мяса или других добавок. Они также идеальны в качестве закуски. Лучшая питательная ценность в свежих овощах.
  • Фрукты  — лучший фрукт в диете для похудения — это фрукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что после их употребления уровень глюкозы в крови медленно падает, что, в свою очередь, не приводит к внезапному голоду. Большинство фруктов низкокалорийны, но они являются источником легкоусвояемых сахаров, которые при чрезмерном употреблении накапливаются в виде жировой ткани. Так что будьте осторожны с количеством и типом фруктов, которые вы едите. Лучше выбирать свежие или замороженные, чем сушеные или в сиропе.
  • Мясо, рыба и другие источники белка.  Белое мясо, нежирная рыба, яйца и бобовые являются хорошими источниками белка и содержат мало жира.
  • Молочные продукты  — молоко и молочные продукты эффективно способствуют снижению веса. Они являются источником ценных белков и витаминов. Таким образом, вы можете легко употреблять молоко, нежирный творог, белый сыр, пахту, натуральные йогурты или кефир. Однако не все сорта желтого сыра являются диетическими.
  • Цельнозерновые продукты из злаков  — источник углеводов, клетчатки, витаминов, магния, цинка и железа. Поэтому диета должна включать макароны из непросеянной муки, густую крупу, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые крупы.
  • Масла и полезные жиры  — растительные жиры с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жирных кислот подойдут для диеты для похудения. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и уровень холестерина.

Здоровая диета — что нельзя есть на диете для похудения?

Среди продуктов с высокой калорийностью, которых следует избегать во время диеты для похудения, можно найти:

  • сладости и калорийные торты;
  • мясо и мясные полуфабрикаты, содержащие большое количество жира и вредных веществ;
  • обработанная пища.

Диета для похудения — сколько пить воды?

Тип и количество потребляемой жидкости также важны в процессе похудания. В день стоит выпивать около 2 литров жидкости. Лучше всего, если это будет минеральная вода без газа. Из-за высокой теплотворной способности следует избегать сладких напитков и ограничивать потребление 100% соков. Кофе и чай тоже не калорийны, но добавленные в них сахар, мед или сливки — это продукты, которые следует учитывать при диете.

Всегда стоит иметь при себе бутылку воды и свободно пить из нее в течение дня. Жажда часто путают с голодом, и во многих случаях именно отсутствие достаточного количества жидкости заставляет нас стремиться к большему количеству перекусов.Поэтому, когда вы проголодаетесь, сначала попробуйте стакан воды.

Здоровая диета для похудения или что?

В настоящее время нам не нужно покупать кулинарную книгу, чтобы узнать больше о рецептах диетических блюд. Иногда достаточно прочитать специализированные журналы или проверенные сайты в Интернете. Этот метод может работать, когда мы хотим сбросить несколько лишних килограммов. В случае ожирения лучше всего подбирать диету индивидуально — нам может помочь врач или диетолог. Поэтому, прежде чем приступить к приготовлению блюд, рекомендованных известными или менее известными знаменитостями, стоит проконсультироваться со специалистом.

Соблюдение здоровой диеты не должно быть временным процессом для достижения желаемого веса. Чтобы избежать эффекта йо-йо, сохранить стройную фигуру и оставаться здоровым и подтянутым, диета должна стать ежедневной привычкой питания и частью вашего образа жизни.

Подумайте о том, чтобы постоянно включать в свое меню больше овощей и фруктов — вдохновение можно найти на веб-сайтах с веганскими и вегетарианскими рецептами.Сейчас очень модна флекситаристская диета, которая заключается в употреблении в основном растительных продуктов и сведении к минимуму мясных и молочных продуктов. Благодаря этому можно каждый день есть здоровую пищу, не отказывая себе время от времени, например, в любимом гамбургере.

В последнее время так называемые Пост прерывистое (англ. Прерывистое голодание ). Люди, которые выбирают этот тип питания, едят то, что хотят, 8 часов в день, а оставшиеся 16 часов дня голодают — они пьют только воду и другие напитки, не содержащие калорий. Такая диета позволяет похудеть, а также может повысить скорость обмена веществ.

Популярным и разумным решением также является использование средиземноморской диеты, то есть еды в стиле жителей Италии, Испании, Греции или Португалии. Этот тип меню включает употребление большого количества рыбы, овощей, фруктов, орехов, оливкового масла и цельнозерновых продуктов. Благодаря такой диете можно не только похудеть, но и поправить здоровье.

Этих диет для похудения следует избегать

Обрадованные обещанием быстрых результатов, мы часто принимаем радикальные решения. Такими можно считать очень низкокалорийные диеты или диеты, исключающие многие ингредиенты. Когда кто-то обещает вам похудеть на 10 кг в неделю или на 20 в месяц, в вашей голове должен загореться красный свет.

Каких диет избегать?

  • Копенгагенская диета — эта диета предусматривает определенное меню на 13 дней, за которым должны быть соблюдены любые исключения. В течение дня съедается три низкокалорийных приема пищи в определенное время. Ежедневное меню содержит от 200 до 900 калорий! Это определенно ниже дневной потребности взрослого человека в энергии. К сожалению, копенгагенская диета бедна витаминами, минералами и сложными углеводами. Это эффективно помогает избавиться от килограммов, но также может вызывать множество побочных эффектов, в том числе быстрый эффект йо-йо . Если вы хотите повторить это, вы должны подождать не менее 2 лет.
  • Белковая диета (Дукана) — доказано, что такая диета вредна для печени и почек, но многие люди все же выбирают ее. Конечно, все виды белковой диеты основаны на потреблении большого количества белка при ограничении углеводов и жиров.Наиболее популярной среди них является диета Дюкана, состоящая из четырех фаз. В первом едят только белковые продукты, во втором добавляют овощи, в третьем — небольшое количество углеводов и жиров, а в четвертом наступает момент стабилизации, в котором мы привыкаем к новому меню. Такая диета эффективна и приводит к быстрой потере килограммов. Правда в том, что вряд ли кто-то может выдержать долгие недели при таком режиме питания. Ослабление организма и однообразие питания приводят к тому, что мы испытываем еще большее желание так называемых продуктов. «запрещено». В этом случае также можно ожидать быстрого эффекта йо-йо.
  • Монодиета — то есть всевозможные капустные, картофельные или яблочные диеты. Такие диеты предполагают прием одного продукта в течение длительного периода времени — в разных формах. Они не требуют больших денег и легко готовятся — возможно, поэтому они очень популярны. К сожалению, минусов у них явно больше, чем плюсов. Такой тип питания не только вызывает быструю утомляемость, но и не обеспечивает всех питательных веществ, необходимых для функционирования организма. Конечно, использование монодиеты приведет к похуданию, но, к сожалению, это также легко может привести к анемии и другим проблемам со здоровьем. Эффект йо-йо часто возникает после таких диет.

Путь к стройной фигуре — 20 правил здорового похудения

Среди людей, сидящих на диете, есть поговорка: «Если бы похудеть было легко — все были бы стройными».

Между тем, чтобы похудеть за месяц на 1 кг, достаточно уменьшить суточную дозу употребляемой пищи всего на 300 ккал. Если во время тренировок вы также выжимаете еще 300 калорий, через полгода вы потеряете около 9-10 кг чистого жира.

Почему же тогда большинство планов по снижению веса терпят неудачу?
К сожалению, отчасти это связано с завышенными ожиданиями, а отчасти с недопониманием и неправильной практикой.

Если хочешь похудетьнадолго и долгие годы наслаждаться стройной фигурой нужно полностью изменить свой образ жизни. К сожалению, без физических и интеллектуальных усилий не обойтись.
Забудьте о « чудодейственных диетах ». Все диеты, которые используются периодически, вызывают потерю веса, но когда они заканчиваются и вы возвращаетесь к нормальному питанию, вы снова начинаете набирать вес — и это не то, о чем идет речь.

Так что нужно нечто большее. Какая?
Рекомендую статью: Диета или образ жизни? где я более подробно описал эту проблему.

Поскольку многие люди спрашивают меня о советах или правилах, которые следует применять для похудания, я собрал их здесь в одном месте. Это не новые продукты или фундаменталистская доктрина, а практические знания, подкрепленные многолетним опытом, которые позволят вам снизить уровень жира в организме постоянным и безопасным для здоровья способом.

Основные правила похудения:

  1. Для похудения нужно5 кг в неделю? Забудь об этом! Тот, кто похудел на несколько килограммов за такое короткое время, теряет только воду. С другой стороны, жир остается там, где был. Для эффективного и, прежде всего, здорового похудения нужно время. Это определенно долгий и трудный процесс.Предполагается, что безопасное для организма сжигание жира должно составлять 1-2 не более 2,5 кг жира в месяц!
  2. Похудение требует настойчивости и реалистичных целей. Похудение происходит благодаря целеустремленности и настойчивости. Также важно ставить реалистичные цели. Многие люди, несмотря на хорошее начало, то есть потерю, например, 1-2 кг жира за первый месяц, отказываются от похудания только потому, что цель им кажется слишком далекой.Вместо того, чтобы думать о снижении веса «оптом», то есть на 40, 30 или 20 кг, нужно стремиться к достижению цели небольшими шагами в один килограмм. Если вы сбросили 1 кг за первый месяц, не думайте об оставшихся 19, 29 или 39. Вместо этого сосредоточьтесь на следующем. Это имеет психологическое значение. Постановка небольших, но видимых и достижимых целей за относительно короткое время дает вам мотивацию.

    Стоять на весу каждый день тоже бессмысленно — достаточно раз в две недели.
    Также не отчаивайтесь, если ваш вес время от времени застаивается. Это нормально.

  3. Ешьте чаще, но меньше.Главноеправило, которое касается не только похудания, но и здорового образа жизни, — это есть 5-7 небольших приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Такой способ питания защитит вас от приступов голода, вы также избежите чрезмерного растяжения живота, а организм получит столько энергии, сколько сможет использовать для своих текущих нужд, без риска накопления излишков питательных веществ в виде жировой ткани.
  4. Забудьте о голодании.Голодание так же неэффективно, как и опасно. И результаты всегда будут контрпродуктивными.Использование голодания замедляет обмен веществ и заставляет организм готовиться к тяжелым временам за счет размножения жировых клеток, которые заполняются в первую очередь после возвращения к нормальному питанию.
    Кирпичный эффект йо-йо.
  5. «Подружитесь» с таблицей пищевой ценностиСмотрите обязательно таблицу пищевой ценности . Вы наверняка будете удивлены, узнав, что некоторые продукты — настоящие калорийные бомбы, в то время как другие окажутся очень полезными для похудения.Также ознакомьтесь с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка , которые играют очень важную роль в борьбе с лишними килограммами.
  6. Похудение не обязательно означает потерю удовольствия от еды. Тем,кто любит «хорошо поесть», похудеть труднее. Однако ошибается тот, кто думает, что при похудении стоит отказаться от вкусной еды. Для похудения не обязательно есть неприятные и безвкусные продукты. Наоборот. Существует множество низкокалорийных блюд, которые вкусны и полезны.
  7. Ограничьте потребление жирной пищи. Удалите из своего меню все продукты, содержащие большое количество жира, например майонез, жирное мясо, колбасы, жареные продукты, фаст-фуд и продукты глубокой переработки, и замените их продуктами с низким содержанием жира.ВНИМАНИЕ!
    Ограничение потребления жиров ни в коем случае не означает отказ от них. Резкое сокращение его потребления — ошибка питания и тренировок. Жир в организме человека играет множество важных и полезных ролей, в том числе: он выстилает наиболее важные внутренние органы (сердце, почки, печень), защищает от охлаждения тела, обеспечивает чувство сытости, является источником жирорастворимых витаминов (A, D, E , К).
  8. Сведите к минимуму количество жира, используемого при приготовлении пищи.Использование постного мяса мало что дает, если вы используете значительное количество дополнительного жира для его приготовления. Несколько капель масла или немного сливочного масла помогут. Лучше всего тушить или тушить пищу в небольшом количестве воды и без добавления жира.Существуют сковороды и кастрюли со специальным покрытием, которые позволяют готовить пищу без жира.
  9. Избегайте сладкого при похудении.Многие сладости являются ловушкой для калорий.
    Хотя сами углеводы не являются самым большим отравом при похудении (чтобы набрать вес, вам придется в значительной степени насытить ими организм, потребляя более 500 г простых сахаров в день, что соответствует потреблению 1/2 кг пищевого сахара), вам определенно следует снизить их потребление.Употребление большого количества простых сахаров замедлит ваш прогресс в похудании.
    Однако то, что делает сладости настоящей калорийной бомбой, — это содержащийся в них жир или, скорее, комбинация обработанного сахара с жиром.

    Если вам уже нужно съесть что-нибудь сладкое, убедитесь, что количество жира в продукте как можно меньше.

  10. Заменить жиры сложными углеводами.При похудении можно смело отказываться от жирной пищи в пользу сложных углеводов (с низким или средним гликемическим индексом). Вместо картофеля фри ешьте темную пасту, рис, хлеб или кашу.Помните, что один грамм жира равен 9 калориям, а один грамм углеводов равен 4 калориям.
    Кроме того, энергия, получаемая из углеводов, гораздо более доступна и потребляется организмом быстрее, чем энергия, полученная из жиров.

    Так что безопаснее съесть 20 г углеводов во время еды, чем 20 г жиров.

  11. Ешьте много овощей ифруктов.Фрукты и овощи обязательно должны быть в меню как худеющих, так и худых.Это незаменимый источник витаминов, минералов и углеводов с низким и средним гликемическим индексом.
    Даже если у некоторых из них гликемический индекс несколько выше, он не всегда идет рука об руку с высокой гликемической нагрузкой, что гораздо важнее в борьбе с похуданием, чем индекс.

    Овощи и фрукты также содержат ценную клетчатку, которая стимулирует процессы пищеварения.

  12. Пейте много воды.Вода — важнейшее питательное вещество не только для правильного функционирования организма, но и для жизни в целом. Его ресурсы в организме необходимо пополнять на постоянной основе, не дожидаясь появления жажды, что доказывает обезвоживание организма. Простое употребление воды в повышенном количестве (без особого внимания к правилам питания и физическому состоянию) ускоряет обмен веществ примерно на 2,5%.
    И наоборот, даже 1-2% потеря воды заметна телом и вызывает снижение его эффективности, потерю мышечной силы и скорости.Таким образом, мы выпиваем минимум 1,5 литра воды в день, помня, однако, что в случае физической активности (в зависимости от ее интенсивности) может быть дополнительная потеря воды в организме от 0,5 до даже 4 или 5 литров за одну тренировку. Тогда 1,5 литра будет точно мало.
  13. Избегайте сладких газированных напитков, готовых фруктовых соков и алкоголя.Употребление калорийных бомб в виде сладких газированных напитков, таких как кола, оранжад и т. Д., А также готовых фруктовых соков и алкоголя приводит к тому, что наш организм переполняется избытком простых углеводов, с которыми он не может справиться. следовательно, избыток превращается в жировую ткань.
    Кроме того, газированные напитки излишне растягивают желудок -они не утоляют жажду и не заставляют чувствовать сытость .
    Напротив, мы вынуждены снова и снова тянуться к новой бутылке или упаковке.
    Поэтому всем, кто желает похудеть, следует пить простую воду или несладкий чай.
  14. Ограничьте потребление соли.Соль придает пище аромат, но чрезмерное потребление соли приводит к излишнему удержанию воды в организме.
    Вам обязательно стоит ограничить его потребление или вместо этого использовать травяные специи.
  15. Усилить чувство сытости.Состояние сытости передается в теле двумя способами.Во-первых, это определяет уровень сахара в крови. Каждое падение ниже нормы — сигнал мозгу о том, что мы голодны.
    Во-вторых, это решает растянутый живот, который при наполнении пищей посылает в мозг сигнал: «Я сыт».

    Итак, чтобы эффективно усилить чувство сытости в организме, достаточно употреблять так называемыйнаполнители. Лучшими наполнителями являются фрукты и тушеные или вареные овощи.

    Кроме того, полный стакан воды за 10 минут до каждого приема пищи эффективно подавит аппетит.

  16. Не ходите по магазинам голоднымиХодить по магазину натощак — не лучшая идея, и нам хочется всего. На нас со всех сторон нападают не только реклама, но и наши собственные желания и слабости. Таким образом, корзина для покупок (или, что еще хуже, корзина) сразу заполняется до краев даже теми продуктами, которые у нас дома в холодильнике.Вместо этого ходите по магазинам после еды. Сытый человек более рационально подходит к покупкам и более устойчив ко всякого рода кулинарным соблазнам.
  17. Небольшие грехи похудания не являются преступлением.Одно из главных правил похудания — избегать калорийных бомб. Однако сэндвич, купленный в городе, или кусок торта в именины у свекрови не должны быть поводом для чувства вины, если такие случаи случаются время от времени. В жизни тоже должно быть свое удовольствие. Важно, чтобы эти маленькие грехи случались только в особых случаях.
  18. Превратите диван в фитнес-клуб или тренажерный зал.Ожирение и недостаток физических упражнений часто идут парами. Если вы хотите эффективно похудеть, вам необходимо изменить не только свой рацион, но и образ жизни. Физическая активность означает потребление значительного количества энергии, что, в свою очередь, заставляет организм использовать свои запасы, хранящиеся в жировой ткани.
    Физические упражнения также ускоряют обмен веществ примерно на 27-28%.Однако людям с избыточным весом и ожирением не следует начинать упражнения с бега из-за огромной нагрузки на суставы.
    Достаточно начать с регулярных прогулок и маршей (2-3 раза в неделю по часу) и гимнастики.

    Также следует иметь в виду, что в мышцах происходит огромное количество метаболических процессов, поэтому в то же время необходимо обеспечить максимально возможное развитие мышц, выполняя упражнения с отягощением в тренажерном зале и обеспечивая около 1,5 — 2 г белка / кг веса тела в день.

    Помните: потеря жира без защиты мышц ни к чему не приведет.

  19. Отметьте ценность вашей еды.Чтобы практиковаться в выборе блюд, хорошо записывать (по крайней мере, в начале) калорийность, количество белков, жиров и углеводов в пище, которую вы едите. В следующий раз, когда вы приготовите то же блюдо, вы будете уверены в его ценности, и вам не придется снова считать.
  20. Правду скажетсантиметр Портной сантиметр — незаменимый помощник в оценке ваших успехов в борьбе с похуданием.Это определенно надежнее веса. Почему?Все, что вам нужно сделать, это пить больше жидкости в течение одного или двух дней подряд, и шкала покажет вам, что вы толстеете. И наоборот, вы можете меньше пить или есть в течение нескольких дней подряд, а иногда даже в течение дня, и вес покажет вам, что вы похудели.

    Кроме того, после продолжительной потери веса (в сочетании с регулярными тренировками) ваш вес может остановиться или даже увеличиться, и, скорее всего, так и будет.
    Это связано с тем, что ваши мышцы постоянно развиваются, а ваше тело поглощает больше воды и питательных веществ, но это не означает, что вы наберете вес. Следует иметь в виду, что мышечная ткань весит примерно на 12-18% больше, чем жировая ткань (1 см 3 жира весит 0,90 — 0,94 г, а 1 см 3мышечной ткани весит 1,05 — 1,06. г). Фактически, окружность вашего тела будет продолжать уменьшаться, показывая, что вы все еще теряете вес, несмотря на прекращение похудания или набора веса.

    Помните. Вы можете выглядеть намного лучше, если весите на 10 кг больше при относительно низком уровне жира в организме и большей мышечной массе, чем при меньшем весе на 10 кг при относительно высоком содержании жира в организме и мышечной атрофии.